Fasten erfreut sich zunehmender Beliebtheit, sei es zur Förderung der Gesundheit, zur Gewichtsreduktion oder zur Anregung der Autophagie. Doch trotz der positiven Berichte über das Fasten bleibt eine Sorge für viele präsent: der potenzielle Muskelabbau. Dabei zeigt die Wissenschaft, dass Fasten bei richtiger Durchführung nicht nur keinen Muskelabbau verursacht, sondern sogar positive Effekte auf die Muskulatur haben kann.
Inhaltsverzeichnis
- Das Wichtigste in kürze
- Fasten und seine gesundheitlichen Vorteile
- Was sind Proteine und warum sind sie so wichtig?
- Fasten und Muskelabbau - ein überholter Mythos
- Kein Muskelabbau durch richtiges Fasten
- Positive Effekte des Proteinabbaus
- Fasten und Sport - eine gute Kombi
- Müssen nach dem Fasten besonders viele Proteine verzehrt werden?
- Fazit
Das Wichtigste in Kürze
- Fasten schützt die Muskulatur: Richtig durchgeführt, führt Fasten nicht zum Muskelabbau. Der Körper nutzt Fettdepots und Ketonkörper als Energiequelle, wodurch die Muskeln geschont werden.
- Gesundheitliche Vorteile: Fasten verbessert die Insulinsensitivität, fördert die Autophagie, reduziert Entzündungen und trägt zur Fettverbrennung bei.
- Proteinabbau ist nicht negativ: Beim Fasten baut der Körper vor allem beschädigte oder überflüssige Proteine ab und nutzt diese Ressourcen für die Zellregeneration.
- Fasten und Bewegung ergänzen sich: Moderate Bewegung während des Fastens hilft, die Muskelmasse zu erhalten, die Fettverbrennung anzuregen und die Regeneration zu fördern.
Fasten und seine gesundheitlichen Vorteile
Fasten ist für viele Menschen ein ungewohnter Gedanke, oft begleitet von Unsicherheiten und Fragen. Warum auf Nahrung verzichten, wenn sie doch so leicht verfügbar ist? Die Wissenschaft hat in den letzten Jahren jedoch immer mehr Erkenntnisse über die beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile des Fastens hervorgebracht.
Fasten hat nachweislich positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel. Es verbessert die Insulinsensitivität und reguliert die Blutzuckerwerte, was nicht nur für Menschen mit Diabetes von Vorteil ist. Ein weiterer Effekt ist die gezielte Gewichtsreduktion, bei der der Körper Fettreserven abbaut, während die Muskulatur geschont wird. Darüber hinaus wirkt Fasten entzündungshemmend und reduziert chronische Entzündungen, die häufig die Ursache für viele Zivilisationskrankheiten sind. Nicht zuletzt fördert es die Autophagie, einen Prozess, bei dem beschädigte Zellbestandteile abgebaut und recycelt werden, was den Körper reinigt und erneuert.
Um die Effekte des Fastens auf einen Blick zu verdeutlichen, haben wir die wichtigsten Vorteile in einer Tabelle zusammengefasst:
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Vorteil |
Wirkung |
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Stoffwechselregulation |
Verbesserte Insulinsensitivität und stabilere Blutzuckerwerte. |
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Gewichtsreduktion |
Abbau von Fettdepots bei gleichzeitiger Schonung der Muskelmasse. |
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Entzündungshemmung |
Reduktion chronischer Entzündungen, die mit vielen Zivilisationskrankheiten in Verbindung stehen. |
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Zelluläre Reinigung |
Förderung der Autophagie, um beschädigte Zellbestandteile abzubauen und die Zellen zu regenerieren. |
Diese Mechanismen können Fasten nicht nur zu einem Mittel der Prävention machen, sondern auch zu einer unterstützenden Maßnahme bei bestehenden Erkrankungen.
Was sind Proteine und warum sind sie so wichtig?
Proteine, auch Eiweiße genannt, sind essenzielle Makromoleküle, die aus Aminosäuren bestehen. Sie sind die Grundbausteine unseres Körpers und übernehmen viele wichtige Funktionen. So sorgen sie für die Struktur von Muskeln, Haut und Haaren, katalysieren als Enzyme biochemische Reaktionen, transportieren lebenswichtige Moleküle wie Sauerstoff und sind ein zentraler Bestandteil unseres Immunsystems.
Gerade für den Muskelerhalt ist eine ausreichende Versorgung mit Proteinen essenziell. Es ist daher verständlich, dass die Vorstellung, während des Fastens könnten diese wichtigen Bausteine verloren gehen, auf viele Menschen beunruhigend wirkt.
Fasten und Muskelabbau – ein überholter Mythos
Der Glaube, dass Fasten zwangsläufig zum Muskelabbau führt, ist weit verbreitet. Aktuelle Studien widerlegen dies und zeigen, dass der Körper während des Fastens Mechanismen aktiviert, um die Muskelmasse zu erhalten. In den ersten 24–48 Stunden werden die Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher) in Leber und Muskeln zur Energiegewinnung genutzt. Nach einer kurzen Phase des Proteinabbaus zu Beginn des Fastens stellt der Körper seinen Stoffwechsel um und nutzt vermehrt Fettdepots zur Energiegewinnung. Dabei werden Fettreserven abgebaut und Fettsäuren in Ketonkörper umgewandelt, die als alternative Energiequelle dienen. Durch die Nutzung von Ketonkörpern wird der Abbau von Muskelprotein minimiert, wodurch die Muskelmasse weitgehend erhalten bleibt.
Diese metabolische Anpassung ermöglicht es dem Körper, auch längere Fastenperioden ohne signifikanten Muskelverlust zu überstehen. Mehr über die Energiegewinnung beim Fasten findest du in unserem Blogbeitrag zum Thema Was beim Fasten in deinem Körper passiert.
Studie: Wie wirkt sich 10-tägiges Fasten auf den Muskelabbau aus?
Eine Studie der Université de Strasbourg und der Charité-Universitätsmedizin Berlin untersuchte die Auswirkungen eines 10-tägigen Fastens auf den Muskelabbau. Die Teilnehmer nahmen täglich 200–250 kcal in Form von Säften und Gemüsebrühen zu sich und absolvierten ein moderates Bewegungsprogramm.
Die Ergebnisse sprechen für sich: Die Teilnehmer verloren durchschnittlich 5,9 Kilogramm Gewicht. Davon waren 40 Prozent Fett und nur 25 Prozent Protein aus verschiedenen Geweben, wobei die Muskulatur kaum betroffen war. Im Gegenteil: Die Leistungsfähigkeit der Beinmuskulatur verbesserte sich nach der Fastenperiode signifikant, was die regenerativen Effekte des Fastens aufzeigt.
Warum Proteinabbau nicht gleich Muskelabbau ist
Wenn während des Fastens von Proteinabbau die Rede ist, denken viele sofort an Muskeln. Doch die Realität sieht anders aus. Der Körper ist darauf programmiert, zunächst überflüssige oder beschädigte Proteine abzubauen, bevor er an essentielle Strukturen wie die Muskulatur geht.
Bei dem Abbau handelt es sich eher um ein Recyclingprogramm, welches als Autophagie bekannt ist. Dabei werden beispielsweise falsch gefaltete Proteine, Ablagerungen im Bindegewebe oder beschädigte Zellorganellen abgebaut und in ihre Einzelteile zerlegt. Diese stehen dem Körper anschließend wieder zur Verfügung, um neue, funktionale Strukturen zu bilden.
Kein Muskelabbau durch richtiges Fasten
Werden beim Fasten einige Grundregeln beachtet, bleibt die Muskulatur nicht nur erhalten, sondern profitiert sogar von den regenerativen Effekten. Wichtige Faktoren dafür sind:
- Angemessene Kalorienzufuhr: Kleine Mengen an Kohlenhydraten, wie sie im Buchinger- und Saftfasten vorgesehen sind, unterstützen den Erhalt der Muskelmasse.
- Körperliche Aktivität: Moderate Bewegung wie Yoga, Laufen, ruhiges Krafttraining und auch ausgiebige Spaziergänge signalisiert dem Körper, dass die Muskulatur benötigt wird, und trägt somit zum Muskelerhalt bei. Denn dein Körper baut nichts ab, was er benötigt. Ein weiterer positiver Effekt durch die Bewegung ist, dass der Körper schneller in die Fettverbrennung übergeht.
- Dauer des Fastens: Kurzzeitiges Fasten (bis zu 10 Tage) minimiert das Risiko eines Muskelabbaus.
Durch die Beachtung dieser Aspekte kann Fasten sicher und effektiv durchgeführt werden, ohne die Muskelmasse zu gefährden.
Positive Effekte des Proteinabbaus?
Auch der anfängliche Proteinabbau beim Fasten hat eine wichtige Funktion.
Vielleicht hast du schon mal gehört, dass Fasten in Kliniken als Therapie zur Behandlung von Krankheiten eingesetzt wird. Unter anderem liegt dies gerade an dem durch das Fasten hervorgerufenen Einfluss auf den Ab- und Aufbau der Proteine. Denn durch den Proteinabbau können zum Beispiel Eiweißablagerungen zwischen den Zellen beseitigt werden, sodass einer Verengung der Transportwege entgegengewirkt werden kann und sich dadurch die Mikrozirkulation verbessert. Nicht nur zwischen den Zellen können Eiweißablagerung auftreten, sonder auch im Gehirn. Was diese zu charakteristischen Merkmalen für Erkrankungen des Zentralen Nervensystems wie Parkinson oder Alzheimer machen.
Die Bildung von Eiweißen wird im Fasten wiederum heruntergeschraubt, wodurch vermutlich auch weniger Autoantikörper gebildet werden, da auch diese aus Eiweißen bestehen. Damit tritt sozusagen eine “Antigenpause” ein, das Immunsystem reguliert sich, wodurch Entzündungen verringert werden können. Dies kann einen positiven Einfluss auf chronisch-entzündliche Erkrankungen wie Neurodermitis, Allergien und Rheuma haben.
Also bewege dich lieber und greife während des Fastens nicht zu Proteinpulvern oder, denn damit könntest du den positiven Fasteneffekt sogar verringern.
Fasten und Sport – eine gute Kombination
Fasten und Sport lassen sich hervorragend kombinieren, wenn beides achtsam durchgeführt wird. Bewegung unterstützt den Fettstoffwechsel, fördert die Durchblutung und hilft, die Muskelmasse zu erhalten. Dabei ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und sich nicht zu überfordern. Moderate Aktivitäten wie Yoga oder Spaziergänge sind ideal, während intensive Trainingseinheiten vermieden werden sollten.
Auch auf die Psyche hat Bewegung (während des Fastens) einen positiven Einfluss: Bewegung kann Fasten leichter machen, da Endorphine freigesetzt werden, die das Wohlbefinden fördern.
Worauf ist beim Sport während des Fastens zu achten?
Beim Sport während des Fastens ist Vorsicht geboten. Einige Tipps, um das Risiko von Überlastung oder unerwünschten Nebenwirkungen zu minimieren:
- Moderate Sportarten: Aktivitäten wie Yoga, Schwimmen, Radfahren oder Spaziergänge eignen sich besser als intensive Workouts.
- Auf den Körper hören: Müdigkeit oder Schwindel sind Zeichen, die auf eine Überforderung hinweisen können.
- Kein Leistungssport: Intensive Belastungen, wie schweres Krafttraining oder HIIT, sollten während des Fastens vermieden werden, um den Körper nicht zu überfordern.
Müssen nach dem Fasten besonders viele Proteine verzehrt werden?
Die Antwort lautet nein, denn der Eiweißabbau wird nach dem Fastenbrechen von dem Körper von ganz alleine wieder rückgängig gemacht. Indem er massiv Proteine bildet, sodass unter anderem Muskelproteinstrukturen wieder aufgebaut werden können. Diese hohe Neubildung von Proteinen ist etwas ganz Besonderes, denn diese ist nur vergleichbar mit der Proteinmenge, die der Körper als Jugendlicher in der Wachstumsphase bildet.
Generell sollten in den ersten Tagen nach dem Fasten wenige Proteine verzehrt werden, weil die Proteinverdauung erst einmal angekurbelt werden muss. Mehr Informationen zur Ernährung nach dem Fasten hast, erhältst du in unserem Blogartikel zur Fasten-Nachbereitung.
Fazit
Fasten, wenn es richtig durchgeführt wird, birgt kein hohes Risiko für Muskelabbau. Stattdessen kann es regenerative und leistungsfördernde Effekte auf die Muskulatur haben. Mit moderater Bewegung und einem gut abgestimmten Fastenplan lässt sich Fasten sicher und effektiv gestalten – und bietet dabei das Potenzial, die Gesundheit auf vielen Ebenen zu fördern.
Ein wichtiger Hinweis: Wer eine längere Fastenperiode oder ein intensives Sportprogramm plant, sollte dies immer unter professioneller Anleitung tun, um gesundheitliche Risiken zu vermeiden.
