10 Lebensmittel für einen gesunden Darm

So unterstützt du deine Darmgesundheit auf natürliche Weise

Das Thema Darmgesundheit rückt immer mehr in den Fokus und die aktuelle Studienlage zeigt, dass die Funktionen des Darms weit über die Verdauung hinausgehen. Ob Blähungen, Unverträglichkeiten oder Reizdarm, eine passende Ernährung oder Einrichten einer Fastenkur ist dabei von großer Bedeutung für unser Wohlbefinden. Zudem hängt auch unser Immunsystem, unser Gewicht unsere Hautgesundheit sowie unsere mentale Gesundheit stark mit diesem Organ und dem darin sitzenden Mikrobiom zusammen. In diesem Artikel erfährst du, welche 10 Lebensmittel für einen gesunden Darm wichtig sind.

Das Wichtigste in Kürze

• Darm als Superorgan: Der Darm ist mit 5-7 Metern Länge ein zentrales Organ, das nicht nur die Verdauung steuert, sondern auch mit unserer mentalen Gesundheit verbunden ist.
• Individuelles Mikrobiom: Milliarden Mikroorganismen im Darm unterstützen Gesundheit und Immunabwehr. Ihre Zusammensetzung wird durch Ernährung, Lebensstil und genetische Faktoren beeinflusst.
• Förderliche Lebensmittel: Ballaststoffe (z. B. Hülsenfrüchte, Vollkorn), Probiotika (z. B. Joghurt, Sauerkraut) und Präbiotika (z. B. Bananen, Hafer) stärken die Darmflora.
• Darmbelastende Faktoren: Verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Alkohol und gesättigte Fettsäuren sollten reduziert werden, um das Mikrobiom zu schützen.
• Vielfalt zählt: Eine abwechslungsreiche Ernährung mit etwa 30 pflanzlichen Lebensmitteln pro Woche fördert eine starke Darmflora. Verträglichkeit ist individuell!

Inhaltsverzeichnis

1. Unser Darm - Das Superorgan
2. Die Darmmikrobiota
3. Welche Faktoren können die Gesundheit des Darms beeinflussen?
4. Diese Lebensmittel unterstützen deinen Darm
5. Diese Lebensmittel solltest du lieber meiden
6. Rezeptideen
7. Fazit

Unser Darm - Das Superorgan

Der Darm ist in zwei Teile, den Dünndarm und den Dickdarm, gegliedert. Mit einer Länge von 5-7 Metern und einer Oberfläche von 30-40 Quadratmetern ist der Darm das größte Organ unseres Verdauungstrakts. Er übernimmt wichtige Funktionen wie die Nährstoffaufnahme, den Nahrungsmittelabbau und die Bildung des Stuhls. Zudem sitzt im Darm das sogenannte “zweite Gehirn”, das aus einem Netzwerk von Nervenzellen (enterisches Nervensystem) aufgebaut ist und in enger Verbindung mit unserer mentalen Gesundheit steht. Wenn unsere Darmflora unausgewogen ist, kann es somit zu Entzündungen und einer gestörten Darm-Hirn–Kommunikation kommen, die unter anderem Depressionen als Folge haben kann.

Die Darmmikrobiota

In unserem Verdauungssystem leben Milliarden Mikroorganismen – hauptsächlich Darmbakterien, aber auch Pilze, Viren und andere Mikroben. Gemeinsam bilden sie die sogenannte Darmmikrobiota, auch bekannt als Darmflora oder Mikrobiom. Diese Gemeinschaft, die rund 1,5 Kilogramm wiegt und aus etwa 10 Billionen Bakterien besteht, spielt eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit. Sie unterstützt die Verdauung, indem sie Nährstoffe aus der Nahrung aufnimmt, und stärkt unser Immunsystem, das zu einem großen Teil im Darm verankert ist. Durch ein sensibles Barrieresystem schützt der Darm unseren Körper, indem er gesundheitsfördernde Nährstoffe filtert und Krankheitserreger abwehrt.

Die Darmflora ist so individuell wie ein Fingerabdruck. Ihre Zusammensetzung wird durch Ernährung, genetische Veranlagung und Lebensstil beeinflusst. Gerät diese Balance aus der Bahn, können Krankheiten begünstigt werden.

 

Welche Faktoren können die Gesundheit des Darms beeinflussen?

Es gibt verschiedene Lebensmittel bzw. Lebensmittelgruppen oder -inhaltsstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit unseres Darms auswirken können, indem sie unser Mikrobiom beeinflussen. Hierzu zählen vor allem die bekannten Nahrungsbestandteile

• Ballaststoffe
• Probiotika
• Präbiotika 

Wie diese auf die Darmflora Einfluss nehmen und welche Lebensmittel dazu gehören, verraten wir dir in der folgenden Tabelle.

Neben bestimmten Lebensmitteln können sich jedoch auch die Vermeidung von Stress, die Anwendung von Entspannungstechniken und Faktoren wie eine regelmäßige körperliche Aktivität und ausreichend Schlaf positiv auf den Darm auswirken. Daher sollte für einen gesunden Darm zusätzlich zur Ernährung auf den Lebensstil geachtet werden.

Diese Lebensmittel unterstützen deinen Darm

Neben der Auswahl an Lebensmitteln spielt jedoch auch die Vielfalt eine bedeutende Rolle für die Gesundheit des Darms. Darmexpertinnen und -experten empfehlen etwa 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche zu konsumieren. Dazu zählen neben Obst- und Gemüsesorten auch verschiedene Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Gewürze. Eine abwechslungsreiche Ernährung unterstützt unseren Körper dabei, ein diverses Mikrobiom (eine starke Darmflora) aufzubauen.

Diese Lebensmittel solltest du lieber meiden

So, wie die oben aufgeführten Lebensmittel unsere Darmbakterien stärken, gibt es auch Lebensmittel(gruppen), die den Darm auf Dauer schaden können. Ein kompletter Verzicht dieser Lebensmittel ist natürlich nicht nötig. Eine nährstoffreiche und ausgewogene Ernährung kann diesen negativen Einfluss ausgleichen und ist zudem deutlich besser für den Darm sowie die allgemeine Gesundheit als eine sehr einseitige und restriktive Ernährungsweise.

Zu den Lebensmitteln, die unseren Darm eher belasten können, zählen:

• Stark verarbeitete Lebensmittel (Fast-Food, Fertiggerichte, fertige Backwaren, etc.)
• Alkohol
• Ein hoher Kaffeekonsum
• Zuckerhaltige Lebensmittel (Süßigkeiten, Softdrinks, etc.)
• Zu viele tierische Lebensmittel 
• Gesättigte Fettsäuren (z.B. aus tierischen Lebensmitteln, Sonnenblumenöl, Fertigprodukten, etc)

 

Rezeptideen

Mit diesen beiden ausgewogenen und nährstoffreichen Rezepten machst du deinen Darmbakterien eine wahre Freude und kannst deine Darmmikrobiota stärken:

 

Thai-Curry mit Vollkornreis

Zutaten:

• 2-3 EL Rapsöl
• 1 EL Grüne Currypaste
• ½ Zucchini
• 1 Möhre
• 2 Frühlingszwiebeln
• ½ Limette
• 2 cm Ingwer
• ¼ Brokkoli
• 100g grüne Bohnen
• 250ml Kokosmilch
• 150ml Gemüsebrühe
• 80g Vollkornreis
• ggf. Koriander oder Petersilie

 

Zubereitung:

Für das Thai-Curry setzt du Reis zum Kochen auf. Danach schneidest Du die Zucchini in Würfel und zerteilst den Brokkoli in kleine Röschen. Die grünen Bohnen kannst Du je nach Größe dritteln oder halbieren. Die Frühlingszwiebeln und die Möhren werden in kleine Streifen geschnitten. Der Ingwer wird geschält und anschließend klein gehackt.

Anschließend Öl erhitzen, Currypaste zugeben und anbraten - Ingwer und Frühlingszwiebeln zugeben und mit anbraten. Danach das grüne Gemüse zugeben und 5 Minuten gemeinsam anbraten. Mit Gemüsebrühe ablöschen und Kokosmilch zugeben. Als letztes Möhren zugeben und alles zusammen 10 Minuten köcheln lassen. Mit Limette verfeinern und genießen!

Bircher Müsli à la Kale&Me

Zutaten:

• 100g zarte Haferflocken
• 2TL Chiasamen
• 1 Flasche Berry Amy oder 300ml andere pflanzliche Milch
• 1 Apfel
• 1 Pfirsich
• Frische Beeren
• 2EL Ahornsirup
• Walnüsse
• 1 TL Kokosöl

Zubereitung:

Die Haferflocken und Chiasamen zusammen mit der Milch und dem Ahornsirup in eine Schüssel geben, das Ganze verrühren und ca. 1/2 Stunde quellen lassen. Währenddessen den Pfirsich in Scheiben schneiden und in etwas Kokosöl anbraten. Den Apfel reiben, zum Müsli geben und unterrühren. Das Ganze mit den gebratenen Pfirsichen, Beeren und Walnüssen toppen. Lass' es Dir schmecken!

Fazit

Für einen gesunden Darm ist es vor allem wichtig, ausreichend Ballaststoffe, Pro- und Präbiotika zu sich zu nehmen und auf den Flüssigkeitshaushalt zu achten. Zusätzlich kann auch das Fasten deinen Darm unterstützen, indem es ihm eine Pause von der Verdauungsarbeit bietet, in der er sich regenerieren kann. Zudem zeigen Studien*, dass das Fasten durch seine Schutzwirkung positive Effekte auf die Schleimhautoberfläche des Darm und somit auch auf das Immunsystem haben kann. Nach der Auszeit durch das Fasten lässt sich anschließend mit einer ausgewogenen und Darmfreundlichen Ernährung z.B. in Kombination mit unserer Darmkur ein widerstandsfähiges Mikrobiom aufbauen. Mit unserer Saftkur kannst du die Kombination aus Fasten und gesunder Ernährung ganz einfach testen.

*Changes in human gut microbiota composition are linked to the energy metabolic switch during 10 d of Buchinger fasting (Mesnage et al., 2019)

STARTE JETZT
DEINE DARMKUR